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Ohne großen Aufwand lecker und gesund essen: Meal Prep Light, Woche 1.

Vor ca. 2 Wochen kam ich nach einem langen, kalten Tag nach Hause, aß eine warme Suppe, ging in die Badewanne, und stellte um 18 Uhr fest, dass wir nichts zu Essen haben.
(„Wir haben nichts zu Essen = wir haben nichts Geiles zu essen.“)

Ich war zwar überzeugt, dass ich vor lauter Erschöpfung keinen Schritt vor die Türe setzen könnte (Brut war zu diesem Zeitpunkt in Sachen Mithilfe leider ebenso nicht motivierbar), aber da allen der baldige Hungertod drohte, beschloss ich dennoch, groß einkaufen zu gehen.

Kurz nach 20 Uhr kam ich Zuhause an, kochte ein Abendessen für die Familie, räumte die beiden Kühlschränke vollständig aus, sortierte sie neu ein, und sah mich einem Berg von Gemüseresten gegenüber.

Was dann genau geschah, kann ich nur unzureichend beschreiben:
auf einmal bekam ich eine solche unbändige Lust auf’s Kochen, Verwerten, und Ausprobieren, hatte zig Ideen und kreative Lösungen, überschlug mich vor lauter Tatendrang, und legte auf der Stelle los.
Innerhalb von 3 Stunden wurden alle Reste verarbeitet, es entstanden 7 Gerichte, und meine Begeisterung wuchs von Minute zu Minute.

Um 1 Uhr fiel ich überglücklich ins Bett: mit einem randvollen Kühlschrank voller köstlicher Gerichte, die alle bereits vorbereitet darauf warteten, dass jemand nur die Türe aufmacht, und sich bedient.
Wie so eine Frische-Theke beim Supermarkt.
Es war wie eine richtige Offenbarung, wie ich dafür sorgen kann, dass wir jederzeit und ohne großen Aufwand lecker und gesund essen.


Meal Prep (zu Deutsch: Vorkochen, aber das andere klingt weitaus mehr sexy) ist kein neuer Trend, allerdings störte mich schon immer daran die Tatsache, dass viele Lebensmittel oder Gerichte vorgekocht nur noch halb so gut schmecken.
Das mag nicht jeder so sehen, aber wer täglich frisch kocht, schmeckt den Unterschied zwischen einem frisch gegrillten Hähnchen und einem, welches 3 Tage lang im Kühlschrank lag, sehr wohl.

Deshalb heißt die Lösung für mich:
Meal Prep Light.
Es werden Reste verarbeitet, Zutaten vorgeschnitten und Gerichte gekocht – vom letzten aber auschließlich solche, die nach 2-3 Tagen immer noch hervorragend schmecken.
Alles, was geschmacklich deutlich durch Lagerung einbüßt, wird frisch gemacht.

Ihr braucht tatsächlich nur 1-3 Stunden (je nach Größe des Haushalts: hier ist immer ein bisschen Großküche, und dementsprechend länger dauert es), und vertraut mir:
ist man einmal im Flow, macht es einen solchen riesigen Spaß, dass man gar nicht mehr aufhören möchte.

Was es bringt?
Ihr spart nicht nur sehr viel Zeit unter der Woche (logisch, da alles vorbereitet ist), sondern ernährt euch automatisch viel gesünder (es steht ja alles griffbereit da), und verwertet das, was ihr bereits habt.
Das schont die Umwelt und das Budget.

Ich habe beschlossen, dass ich mein Meal Prep Light-Projekt ein paar Wochen lang ausprobieren möchte, und damit es allen etwas bringt, werde ich das auf dem Blog dokumentieren.
Es ist keinesfalls als ein starres Konzept gedacht, und viel mehr als Inspiration: vielleicht mögt ihr nur 1 Rezept, oder habt Lust, gleich alles nachzukochen.

Auch die Mengenangaben variieren stark, denn ich koche tatsächlich nur mit dem Inhalt meines Kühlschranks: wenn die Reste aus 3 Karotten bestehen, dann werden nur 3 Karotten verarbeitet.
Falls euch der Aufwand abschreckt: ist man erstmal in der Küche, dann läuft alles schnell und effektiv.
Probiert einfach erstmal 2-3 Rezepte raus, und dann so viel, wie viel ihr euch zutraut.

 

 

1. Selbstgemachtes Suppengewürz.
2. Hummus.

3. Tomatensuppe.
4. Kokosquark.
5. Mango-Püree.
6. Vollkorn-Bananenbrot mit Zimtkruste und Datteln.
7. Schokoladenmüsli.

1. Selbstgemachtes Suppengewürz.

Als ich den Kühlschrank ausräumte, entdeckte ich jede Menge Wurzelgemüse-Reste: hier eine Petersilie, da 2 Karotten, hier 3 Stangen Lauch – Suppengemüse ist auf dem Wochenmarkt günstig zu haben.

Sein eigenes Suppengewürz herzustellen ist absolut kinderleicht und ihr könnt wirklich alles verwerten, das an Resten da ist –  ohne Gesachmacksverstärker, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen.
Wir hatten noch ein riesiges Stück Grünkohl, das bereitete ich aber gesondert zu, weil ich nicht möchte, das jede Suppe später de Kohlgeschmack hat – für deftige Eintöpfe ist es perfekt.

Welches Gemüse ihr nehmt, bleibt euch überalassen, allerdings sollte immer Sellerie dabei sein, weil es der Suppe den typischen Geschmack verleiht.

Suppengemüse wie:
Karotten
Petersilienwurzel
Lauch
Zwiebeln
Knoblauch
1 großer Bund Petersilie
Weißkraut, etc.

Alles sehr kleinhacken, und mehreren Backblechen und Packpapier ausbreiten, bei 60° und leicht geöffneter Backofentür backen, bis es nicht mehr feucht ist.
Achtung: das kann mehrere Stunden dauern, je nach Größe der Stücke.
Alternativ kann man das Gemüse an einem warmen Ort (z.B. über der Heizung) auf dem Backpapier zum Trocknen auslegen, das geht aber nur bei kleineren Mengen.

Das fertige Gewürz in Schraubgläsern aufbewahren.

2. Hummus.

Wir essen Hummus als Dip zum gegrillten Gemüse oder Fleisch und als Zutat in einer Lunch-Bowl: supergesund und sehr lecker!

1 Dose Kichererbsen (250g)
1 Knoblauchzehe
5 EL Naturjoghurt
Saft einer ganzen Zitrone
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Salz
3 EL Olivenöl

Alles pürieren und mit den Gewürzen abschmecken.

3. Tomatensuppe.
Beim Kühlschrank Ausräumen fand ich 3 halbvolle Flaschen mit passierten Tomaten (aus unerklärlichen Gründen) – diese verarbeitete ich zu einem riesigen Topf mit Suppe.

1 große Zwiebel, kleingehackt
3 Knoblauchzehen, kleingehackt
3-4 TL selbstgemachtes Suppengewürz oder frisches Suppengrün, kleingehackt
500 ml Gemüsefond
3 Dosen passierte Tomaten
1 TL Oregano, frisch oder getrocknet
Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker
Olivenöl

Zuerst die Zwiebel, dann den Knoblauch und die restlichen Zutaten in einem großen Topf in etwas Olivenöl andünsten.
Mit den Tomaten und dem Gemüsefond auffüllen, mit den Gewürzen abschmecken, ca. 20 Min. köcheln lassen.
Pürieren und abschmecken.

4. Kokosquark.
Wir haben immer WIRKLICH viel Quark vorrätig, deshalb ist dieses schnelle, aber sehr leckere Rezept entstanden.

750 g Magerquark
400 ml Schlagsahne
1 Dose Kokosmilch
Kokosblütenzucker nach Geschmack (ihr könnt auch normalen Haushaltszucker nehmen)
Wer mag: etwas gemahlene Vanille

Alles gut miteinander vermischen, in ein großes Schraubglas oder in viele kleine füllen.

5. Pürierte Mango.
Immer, wenn ich gerade zwischendurch Lust auf eine Mango habe, muss ich diese erst schälen, schneiden, und dann noch die Küche saubermachen – also lasse ich es manchmal, wenn die Zeit dafür gerade dafür knapp ist.
Aber wenn diese Mango in Form von Püree bereits im Kühlschrank steht, ist es nur 1 Handgriff und als Topping vom Kokosquark ein Gedicht!
Ich habe einfach 3 reife Mangos geschält, geschnitten und mit dem Saft 1 Limette püriert.

6. Schokoladenmüsli.
Das Rezept findet ihr HIER.

7. Vollkorn-Bananenbrot mit Zimtkruste und Datteln.
Ich wollte unbedingt etwas backen, was man als Snack zwischendurch oder zum Espresso am Vormittag essen kann, das aber trotzdem gesund ist und sättigt – dieses Bananenbrot ist perfekt.
Das Rezept ist an dieses HIER angelehnt, allerdings mit weniger Zucker – ich mischte Datteln hinein, weil ich beim Türken solche leckeren, riesigen eingekauft hatte.
Ihr könnt aber alle Trockenfrüchte oder sogar Stückchen dunkler Schokolade daruntermischen – oder beides ;).

Feuchte Zutaten:
2 große Eier
1 Becher zerdrückte Banane
1/2 Becher Zucker (ihr könnt auch braunen Zucker nehmen)
1/3 Becher geschmacksneutrales Öl
1/2 Becher griechischen Joghurt
Trockene Zutaten:
2 Becher Weizenvollkornmehl (man kann auch Weißmehl und Vollkornmehl halb/halb mischen, falls eure Kinder den Geschmack nicht gewöhnt sind)
2 TL Zimt
1,5 TL Backpulver
1/4 TL Salz
Wer mag: 1 Handvoll Trockenfrüchte oder Dunkle Schokolade, kleingehackt.

Für die Streusel:
1/2 Becher Vollkornmehl (oder normales)
1/2 Becher braunen Zucker
1 TL Zimt
1/4 Becher Butter

Alle Zutaten für die Streusel in einer Schüssel vermischen und mit den Händen Streusel herstellen.
Alle feuchten Zutaten in einer Schüssel vermischen, alle trockenen Zutaten auch vermischen.
Nun die trockenen Zutaten über die feuchte Masse vorsichtig unterheben, nicht zu lange mischen.
Den Teig in einer längliche Form gießen, großzügig mit den Streuseln bestreuen, und ca. 1 Stunde bei 180° backen.

Übrigens:
ich fand im Kühlschrank auch Gemüsereste, die sich nicht als Suppengewürz eigneten.
Aus rotem Paprika, Gurke, Radieschen und Dosenmais schichtete ich einen Salat, der am nächsten Tag nur noch mit grünem Salat, frischgegrilltem Hähnchen, Parmesan und Dressing ganz schnell zu einer Art Caesar Salad wurde.
Genau so mag ich Meal Prep!
Ich bin sehr gespannt, ob ihr Lust darauf habt, mitzumachen oder ob ihr bereits vorkocht, und mir und den anderen Lesern ein paar gute Tipps geben könnt?
Vertratet es mir in den Kommentaren!

Liebesgrüße
Joanna

P.S.
Kennt ihr das, dass ihr mit einem Blick auf das Kassenband kurz den Einkauf des Vordermanns checkt?
Nicht aussagekräftig, das.

Hat man z.B. bereits beim Discounter und türkischen Lebensmitteladen die meisten Dinge besorgt, dann muss man beim Edeka infolgedessen nur noch Bio-Dinkel, Superfoods, Grünzeug und Chips einkaufen, richtig?
Ach ja, und eine Flasche Baileys, weil die bei mir 12 Monate lang hält, und jetzt Baileys-Jahrestag war.

Die Aussage:
„Oh, das ist so eine Öko-Tussi, die sich aber entgegen ihrer Überzeugung tütenweise abends Chips reinhaut, wenn es keiner merkt, und ihr schlechtes Gewissen in Alkohol ertränkt.“ ist in diesem Falle nicht zutreffend.
Nicht. zutreffend.

P.P.S.
Solltet ihr an einem Dienstag Abend nach der Badewanne noch zum Edeka einkaufen gehen, und denken: „Puh, ich bin jetzt so fertig, ist doch nun wirklich EIN MAL nicht wichtig, wie ich aus dem Haus gehe. Schminke wird überbewertet, und die Ugg-Boots tun es auch.“, dann habe ich einen Insider-Tip.
Kurz vor Acht befinden sich beim Edeka gefühlt ausschließlich gutaussehende Hipster-Männer.
Viele davon.
Da ist das mit den Ugg-Boots und ohne Concealer nicht vorteilhaft.

Gut, auf der anderen Seite denken die Männer wiederum:
„Oh, das ist so eine Öko-Tussi, die sich aber entgegen ihrer Überzeugung tütenweise abends Chips reinhaut, wenn es keiner merkt, und ihr schlechtes Gewissen in Alkohol ertränkt.“, und dann ist es auch egal.

 

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