Food, Lifestyle

Ohne großen Aufwand lecker und gesund essen: Meal Prep Light, Woche 3.

Herzlich willkommen beim erneuten Meal Prep Light-Post, sprich:
wir machen uns das Leben einfacher, gesünder und leckerer, indem wir uns an EINEM ABEND für ein paar Stunden mit einer guten Playlist in die Küche stellen, und hinterher den Kühlschrank 3-4 Tage lang prall gefüllt mit Leckereien haben.
Das spart nicht nur Geld, weil man alle Reste verarbeitet, sondern bewahrt einen davor, irgendwelchen Mist zu essen, nur weil man gerade Hunger (oder eher: Appetit) hat, aber keine Zeit, eine Mango zu schälen und zu schneiden.
Ist aber die Mango bereits geschnitten oder befindet sich in Form von Fruchtpüree bereits im Kühlschrank, ist der Aufwand nicht größer als:
Kühlschrank auf – Mangopüree über griechischen Joghurt gießen – genießen.

Eine große Portion vorzukochen, und dann 3 Tage lang zu essen, ist leider gar nicht meins, weil ich das Gericht am 3. Tag garantiert nicht mehr sehen kann – da ist jeder sehr individuell.
Aber kleine Snacks und Basics im Kühlschrank zu haben, die einem den Alltag vereinfachen, ist so großartig, dass meine Begeisterung euch bestimmt anstecken wird.
Außerdem gibt es jedes mal wenigstens 1 Soulfood-Gericht, welches mit jedem Aufwärmen noch besser schmeckt, und sich gut einfrieren lässt.

Da das Thema auch für mich recht neu ist, finde ich erst von mal zu mal heraus, was gut für unsere Familie funktioniert, und genauso wünsche ich es mir für euch:
ihr pickt euch das für euch Passende heraus, probiert aus, und fühlt euch keinesfalls unter Druck gesetzt, das genau so umsetzen zu müssen.

Was ich festgestellt habe, ist z.B.:





1. Zeit für’s Kochen nehmen: als Projekt, nicht als Notwendigkeit.
Da ich recht viel arbeite, habe ich meist aus Zeitmangel unter der Woche auf sehr einfache, schnelle, und bewährte Gerichte gesetzt – das ist zwar einerseits toll, andererseits irgendwann langweilig, weil man immer seine 20 Standardrezepte abspult.
Nun aber nehme ich mir ganz bewusst einen Abend Zeit nur für das Kochen, plane es vor, und habe dabei den Ehrgeiz, jedes Mal mindestens EIN neues Rezept einzubauen.
Das macht sehr viel Spaß, und ist tatsächlich entspannend: es gibt keinen Erwartungsdruck, wie viel man vorbereiten müsste, sondern ausschließlich Kreativität und Flow.

Bitte übertreibt es nicht am Anfang, in dem ihr ausschließlich neue Rezepte ausprobiert, sonst ist der Frust zu groß, falls etwas nicht gelingt, und ihr verliert die Freude an der Sache.

2. Obst schneiden.
Bananen, Äpfel, Birnen oder Beeren wandern direkt aus der Schale in den Mund – andere Obstsorten sind etwas aufwendiger in der Zubereitung.
Dazu zählen: Ananas, Mangos, Orangen, Granatapfel, Grapefruit, Honigmelone, etc. – da muss man schälen, klopfen, Kerne entfernen, etc.

Damit ihr unter der Woche trotzdem jederzeit den kleinsten Aufwand damit habt, würde ich diese Obstsorten – sofern sie schön reif sind – am Meal Prep-Abend bereits vorschneiden, pürieren und/oder zu Smoothies verarbeiten.
Die halten dann zwar höchstens 2-3 Tage im Kühlschrank, sind aber jederzeit griffbereit, um als Müsli-Topping oder Snack zu dienen.
Ihr werdet automatisch viel mehr Obst essen, versprochen!

Am Sonntag Abend schnitt ich 3 Ananas, 4 Mangos und 2 Granatäpfel auf, verteilte alles auf kleine Schalen, und stellte es am Montag Abend nach dem Abendessen auf den Tisch: jedes der Kinder aß eine riesige Portion frisches Obst.
Das hätte ich allerdings garantiert nicht getan, wenn ich es am Montag nach dem Abendessen hätte noch schneiden müssen ;).
Da war ich einfach zu müde.

3.  Mit Freunden einkaufen und kochen.
Diesen Punkt hatte ich zwar bereits letztens schon erwähnt, aber von Mal zu Mal funktioniert es hier besser:
alle (vor allem Jil und Charlotte) haben große Lust, mitzuhelfen, sind mit Eifer dabei, Rezepte auszusuchen, und dürfen Wünsche äußern.
Sind wir zu Fünft, stehen wir an einem Meal Prep-Abend keine 2 Stunden in der Küche, und haben hinterher meist ca. 7 Gerichte.

Aufgegessen ist dann allerdings alles genauso schnell ;).

 

4. Basics und Dressings.
Für dieses Meal-Prep haben wir jeweils eine große Portion Reis, Dinkel und Bulgur vorgekocht.
Einfach nach Packungsanleitung kochen, beim Bulgur 2-3 EL Gemüsebrühe dazu geben, kurz vor dem Verzehr erwärmen, fertig.
Perfekt für schnelle Lunch-Bowls, oder als Beilage zum Curry sowie anderen Gerichten, wie z.B. Dinkel mit Pinienkernen und gebratenem Gemüse.
Dinkel schmeckt auch unglaublich gut als Frühstück mit frischem Obst und Joghurt.

Außerdem haben wir noch Zucchini vorgeschnitten und roh im Kühlschrank aufbewahrt.
Die hält sich lange frisch, und lässt sich in vielen Gerichten (wie z.B. als gebratenes Gemüse zur Aufschnittplatte abends) schnell verarbeiten.

Aber das Beste überhaupt sind fertige, selbstgemachte Dressings:
Nur etwas Salat oder Gemüse schneiden, das Dressing aus dem Kühlschrank holen – et voila: kleinster Aufwand überhaupt.

Sowohl die Basic-Zutaten als auch Dressings sind ab sofort bei jedem Meal Prep dabei.

 

Wir haben in der letzten Woche den Meal Prep auf den Montag Abend verlegt und machten:
1. Bananenbrot mit Kokos und Trockenfrüchten.
2. Süßkartoffel-Brownies.
3. Superfood-Coleslaw
4. 
Tahini-Coleslaw-Dressing
5. Caesar-Dressing
6. Gesunde Schokoladen-Cookies.
7. Mildes Gemüsecurry.

 

1. Bananen Brot

Zutaten:
2 Tassen grobe Haferflocken
1 TL Backpulver
3 große, sehr reife Bananen
1/2 Tasse Kokosnussflocken + 2 EL zum Garnieren
1 EL Kokosnussöl
3 EL brauner Rohrzucker
3 Eiweiß
2 EL Milch (optional)
1/4 Tasse griechischer Joghurt
1/4 Tasse Orangensaft
1/2 Tasse getrocknete Aprikosen
1/2 Tasse getrocknete Pflaumen
1/4 Tasse Datteln

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
2. Die Haferflocken in einer Multizerkleiner-Küchenmaschine zu groben Mehl mixen (gibt es z.B. HIER).
3. In einer Schüssel die Haferflocken und das Backpulver vermengen.
4. Die Bananen zerdrücken, und zusammen mit dem Rohrzucker und Eiweiß zu einer glatten Masse verrühren.
5. Das Kokosnussöl kurz erhitzen, bis es flüssig ist. Trockenobst und Datteln klein haken, und alles zu dem Teig geben.
6. Jetzt portionsweise das Mehl dazu geben, dann den Joghurt und den Orangensaft dazu kippen.
7. Falls die Konsistenz zu fest ist, einfach die Milch dazu geben. Wer das Brot fest lieber mag, kann die Milch auch weg lassen.
8. Als letztes die Kokosnussflocken unterrühren, den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben, und mit 2 EL Koskosnussflocken garnieren.
9. Für circa 50min in den Ofen schieben, mit der Stäbchenprobe kontrollieren.

 

2. Süßkartoffel-Brownies

Zutaten:
2 kleine, oder 1 große Süßkartoffel (circa 400-500 Gramm)
40g Vollkorn- oder Dinkelmehl
60g Mandeln
6 EL Rohkakao
2 TL Backpulver
1/2 TL gemahlener Ingwer
1 TL Zimt
140g Datteln
2 TL Agavendicksaft- oder Ahornsirup
125g dunkle Schokolade zum Garnieren

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Währenddessen die Süßkartoffeln schälen, vierteln und mit Kokosnussöl bedecken.
2. Für circa 30-40min in den Ofen schieben – je kleiner die Kartoffeln, desto kürzer die Backzeit!
3. Sobald die Süßkartoffeln weich sind, aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.
4. Inzwischen die Mandeln in einem Multizerkleiner zu Mehl verarbeiten, anschließend in einer Schüssel mit dem Dinkelmehl, Backpulver, Kakao, Zimt, Ingwer und einer Prise Salz vermischen.
5. Die Süßkartoffeln im Multizerkleiner portionsweise zu einer Masse verarbeiten. Dann Datteln klein haken, und ebenfalls portionsweise dazu geben, bis beides gut vermischt ist.
6. Löffelweise in die Schüssel geben, und mit den anderen Zutaten zu einem Teig rühren.
7. Eine hohe Ofenform mit Backpapier auslegen, den Teig darin glatt streichen.
8. Die dunkle Schokolade grob haken, über den Teig verteilen und leicht eindrücken.
9. Die Brownies für circa 30 Minuten in den Ofen schieben, hier auch mit der Stäbchenprobe kontrollieren.
10. Die Brownies kurz abkühlen lassen, in Quadrate schneiden, und im Kühlschrank für 4-5 Tage kühl halten.

 

3. Superfood-Coleslaw

Für dieses Rezept ist eine Gemüse-Schneidemaschine essentiell.
Die Zutaten lassen sich auch mit einem Messer fein schneiden, die Konsistenz ist allerdings ausschlaggebend für den Geschmack. Unsere Gemüsehobel (HIER) ist qualitativ top, und hat uns das Leben damit sehr erleichtert.

Den Krautsalat gab es als zusammen mit gegrillten Hühnchen und Fladenbrot und zu Bratwürstchen mit Baguette als Abendessen.

Zutaten:
1/2 Kopf Weißkohl
1/4 Kopf Rotkohl
6-8 große Karotten
2-3 Handvoll Rosenkohl
Optional: 3-4 Rote- oder gelbe Beete
1 Prise Salz
Saft von drei Zitronen

Zubereitung:
1. Mit dem Gemüsehobel jede Zutaten fein schneiden, in einer Schüssel vermengen.
2. Das Salz und den Zitronensaft dazu geben, und 3-5 Minuten mit den Händen kräftig einmassieren. Der Kohl soll eine weiche Konsistenz bekommen.
3. Jetzt das Dressing darüber geben (Rezept folgt) und gut untermischen.
4. Für circa 10 Minuten ziehen lassen, dann unbedingt nochmal abschmecken und wenn nötig nachwürzen.

 

4. Tahini-Coleslaw-Dressing

Zutaten:
3-4 EL Tahini
3 EL Apfelessig
2 EL Olivenöl
3 EL Agavendicksaft
Saft von 2 Zitronen
1 kleine gepresste Knoblauchzehe
Salz & Pfeffer

Zubereitung:
1. Alle Zutaten gut vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls das Dressing zu dickflüssig wirkt, einfach 2-3 EL Wasser dazu geben.
2. Am Besten in einem Schraubglas aufbewahren, und kurz vor dem Verzehr nochmals kräftig schütteln.


5. Das beste Caesar-Dressing

Zutaten:
3-4 EL gutes Olivenöl
3 EL Apfelessig
4 EL (griechischer) Joghurt
3-4 EL saure Sahne
2 EL Agavendicksaft
1 EL Zitronensaft
1 1/2 TL Dijon-Senf
1/2 TL Mayonnaise
1 kleine, gepresste Knoblauchzehe
1/2 Tasse fein geriebener Parmesan
Salz & Pfeffer

Zubereitung: 
1. Alle Zutaten gut vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. In einem Schraubglas aufbewahren, vor dem Verzehr kräftig schütteln.

Perfekt zu: einem leichten, grünen Beilagensalat, oder klassisch mit gebratener Hühnchenbrust zum Caesar-Salat.

 

6. Gesunde Schokoladen-Cookies

Das Rezept für die Cookies findet ihr HIER.

 

7. Mildes Gemüse-Curry

Das Rezept für das Curry gibt es HIER.
Wir haben die doppelte Menge zubereitet.

8. Eingelegter Feta.

Der Aufwand war minimal, denn das Gewürzöl war bereits von letzter Woche vorhanden – das Rezept dafür findet ihr HIER / Punkt 5.

 

 

 

Ich freue mich auch diesmal sehr über eure Erfahrungen, Berichte und Ideen!

Liebesgrüße
Joanna

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9 Comment

  1. Reply
    Wenke
    18. März 2018 at 14:08

    Also liebe Joana, du hast mich voll angesteckt…erster und wichtigster Schritt: Beschaffung neue Glasbehälter, endlich mit Rechtfertigungsgrund. Ich druck mir die mich anprechenden Rezepte aus und bin eher der Freitagskocher…denn das Wochenende ständig was vorzubereiten nervt mich eher (könnte was im Garten machen, Nähen, Ausflüge usw. ) als in der strukturierten Woche. Und Voila…das erste Wochenende war sooo entspannt mit fertigem Essen. Großer Topf Bolognese, Mangocurry, dein Brot hab ich probiert…ist megalecker. Müsli zum reinlegen, Quark steht immer fertig angerührt im Kühlschrank (mit Zitrone auch sehr lecker), Obst hab ich Sauerkirschen aufgetaut mit Heidelbeeren und bissel Kokosblütenzucker. Ich freu mich echt total über neue Inspirationen. Da bleiben wir dran, ne!!

    1. Reply
      Joanna
      19. März 2018 at 10:16

      Genial!
      Ich freu mich sehr darüber!
      Wir haben jetzt auch auf Montag Abends verlegt, weil am Sonntag oft so viel Besuch da ist ;)… das kann man ja auch von Woche zu Woche variieren.

  2. Reply
    Christine B.
    18. März 2018 at 21:12

    Liebe Joanna,
    Vielen Dank für die tollen Vorkoch-Inspirationen! Brühe und Dressing mache ich auch auf Vorrat. Mein Sohn ist 5 und deshalb haben wir immer selbstgemachtes Joghurt-Frucht-Eis am Stiel im Tiefkühler. Fetter Quark, Joghurt, Fruchtpüree. Bei Himbeeren noch ein bisschen Birkenzucker hinzu und ich brauche den Eiskonsum nicht zu reglementieren.
    Für den Nachmittag als zuckerarme aber süsse Zwischenmahlzeit mache ich regelmäßig einen Berg Belgische Hefewaffeln.
    Einen Großteil friere ich ein und aus dem Toaster sind die wie frisch gemacht. Puderzucker drüber und fertig.
    Auch Tomatensauce koche ich in einem großen Topf (mit Karotte, Sellerie, Paprika, Zwiebeln und Kräutern) und friere die nach dem pürieren portionsweise ein. So hab ich abends mal schnell eine Sauce, Suppe oder ein Chilli gezaubert, ohne eine Stunde zu kochen.
    Liebe Grüße! Christine

    1. Reply
      Joanna
      19. März 2018 at 10:05

      Großartig, vielen Dank!

  3. Reply
    Angelika
    18. März 2018 at 22:44

    Die Meal-Prep Beiträge sind soooo klasse.
    Mit zwei kleinen Kids wirklich perfekt…. so viele neue Inspirationen…
    ein paar „Kniffe“ kenne ich noch von meiner Mama aber man hat ja doch immer Lust auf was Neues.. Gerade zum Beispiel Dressings – die stehen immer fertig vorbereitet in der Kühlschranktür und werden jetzt durch das Tahini-Dressing erweitert Und auch der grüne Salat wird gleich als Ganzes komplett gewaschen und und dann mit wenig Wasser in Dosen portioniert. Je nach Salatart hält das normalerweise so drei Tage. In ner anderen Dose habe ich dann immer geriebene Karotten, Kohlrabi und dünne Paprikastreifen. Das mixe ich dann je nach Lust und Laune zusammen und ergänze dann beispielsweise kleine Apfel- oder Gurkenstücke – eben was da ist. So habe ich wenigstens nen schnellen bunten Beilagensalat und esse frisches Gemüse… mit quengeligen, meist hungrigen Kindern an den Beinen habe ich oft einfach keine Zeit und auch keine Lust, extra noch Salat zu waschen.
    Ich freue mich auf weitere coole Idenn und Rezept.
    Liebe Grüße

    1. Reply
      Joanna
      19. März 2018 at 10:01

      Vielen Dank für deine Ideen, liebe Angelika!

  4. Reply
    Mella
    19. März 2018 at 14:58

    Liebe Joanna,
    nun bin ich wieder startklar zu Posten und zu Kommentieren. Lange hat es gedauert, aber das Leben hatte uns voll im Griff…..Das sind ja wunderbare Rezeptideen! Vielen Dank. Das eine oder andere werde ich sicher ausprobieren 🙂
    Herzliche Grüße,
    Mella

    1. Reply
      Joanna
      19. März 2018 at 15:08

      welcome back <3!

  5. Reply
    Susann
    21. März 2018 at 8:17

    Ich find die neue Meal Prep Serie wunderbar, da sind immer tolle Anregungen dabei. Ich praktiziere auch schon länger ein leichtes Meal Prep, vorkochen für eine Woche wurde mir ab dem 3ten Tag dann irgendwann zu fade. Aber ein paar Kleinigkeiten vorkochen oder vorbereiten ist viel wert! Ich finde Grundvorraussetzung für gutes Meal Prep ist auch nur gute und gesunde Sachen einzukaufen. Wenn man direkt einen Vorrat frisches Obst und Gemüse hat, fällt es unter der Woche viel leichter gesund zu kochen. Und eine runzelige Paprika setzt mich direkt unter Druck die schnell zu verarbeiten, da lohnt es sich direkt eine große Portion zu kochen die man am nä. Tag variiert essen kann, als Grillgemüse im Backofen während das Bananenbrot backt was ich aus den braun gewordenen Bananen herstelle. Auch so Kleinigkeiten wie Joghurt oder Skyr direkt in To Go Gläser vorzuportionieren, da schütte ich morgens nur schnell eine Portion selbstgemachtes Granola drauf und schnibbel mir im Büro frisches Obst dazu oder geb hausgemachtes Fruchtmus drüber, welches ich aus dem übrigen Obst der Vorwoche gekocht hab. Fazit, Meal Prep ist super – und wenn man es gut koordiniert auch eine super Möglichkeit Lebensmittel sinnvoll zu verwerten

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