Lifestyle

Ohne großen Aufwand lecker und gesund essen: Meal Prep Light, Woche 4.

 

Long time no Meal Prep Light auf dem Blog, allerdings kocht man in den warmen Monaten oft frischer, spontaner, oder besucht gleich einen Biergarten.
Heute starten wir in die Herbst/Wintersaison!
Die kalte Jahreszeit eignet sich ideal für’s Vorkochen, weil Eintöpfe, Currys und slow cooking-Gerichte a) wunderbar wärmen und b) besser schmecken, je öfter man sie erhitzt und c) sich gut einfrieren lassen.

Vor Kurzem unterhielt ich mich mit meiner (sehr erfolgreichen) Freundin über das Thema Alltagsmahlzeiten, und sie klagte, dass sie zwar ungern irgendetwas zwischendurch isst, aber einfach zu wenig Zeit hat, um sich täglich in die Küche zu stellen.
Das verstehe ich absolut, denn das ist bei mir genauso, allerdings mit dem Unterschied, dass ich – könnte ich einen ganzen Tag aus zeitlichen Gründen nichts wirklich Gutes essen – so unglücklich wäre, dass ich nicht weiterarbeiten könnte.
Das kann ich mir unmöglich erlauben, und deshalb bin ich vom Meal Prep so begeistert.

Am letzten Montag stellte ich zudem fest, dass ich mich trotz großem Arbeitspensum bereits den ganzen Tag lang auf den Abend freute: Dabei ist Meal Piep richtig Arbeit, und passiert nicht vom Sofa aus.
Und doch empfinde ich es nicht als Arbeit, sondern als Entspannung – die Familie und Freunde kommen am Abend zusammen, jeder bekommt eine feste Aufgabe, kann von seinem Tag erzählen, und wir enden mit einem Kühlschrank voller Köstlichkeiten. Weil alle zudem hungrig sind, essen wir zwischendurch oder spät am Abend noch gemeinsam, und so ist das Ganze wie eine Art gemeinsames Dinner, nur zusätzlich noch in produktiv.
Genial.

Ich prepe nicht wie die Bodybuilder, indem ich eine große Menge eines Gerichts koche, und es danach in einzelne Portionen/Lunchboxen aufteile, um 5 Tage nacheinander dasselbe zu essen, sondern gestalte das Ganze etwas entspannter.
Es werden Reste verarbeitet, es gibt grundsätzlich immer Soul Food, gesunde Snacks und etwas Süßes, und der Kühlschrank gleicht einer Frischetheke:
Türe auf, bereits zubereitetes Essen raus, Türe zu.

Wie alles begann (+Rezepte), lest ihr HIER.
Wie ihr das Step für Step ganz praktisch umsetzt (+Rezepte), lest ihr HIER.
Meine weiteren Tipps (+Rezepte), lest ihr HIER.

Montag Abend ist weiterhin mein bevorzugter Meal Prep-Zeitpunkt, weil die Energie schon den ganzen Tag bereits so produktiv ist, und die Supermärkte alle offen haben, falls etwas fehlt.
Montag nachmittag wird geplant, etwas später eingekauft, ab. ca. 20-20.30 Uhr gekocht.
Funktioniert hervorragend!

Wir ernährten uns wochenlang jeden Morgen von Pflaumenkompott und -mus, diesen Platz hat nun Apfelkompott eingenommen.
Mit etwas Zimt gewürzt, ist es in Minutenschnelle fertig (nur das Schälen der Äpfel dauert etwas) – wir haben das Kompott in große Einmachgläser abgefüllt, lagern es im Kühlschrank, und essen es mit dem Bircher Müsli.

1. Marokkanische Tajine mit Hackbällchen.
2. Orientalischer Cous Cous.
3. Bircher Müsli.
4. Apfelkompott.
5. Amaranthriegel.
6. Gewürzbrownies.
7. Gemüsesuppe.



1. Marokkanische Tajine mit Hackbällchen.

Dieses Rezept ist eine Art Heiliger Gral eines meiner besten Freunde.
Er ist nicht nur ein hervorragender Koch – dieses Gericht (mit dem orientalischen Cous Cous als Beilage) kann ich als einziges 3 Tage hintereinander essen, ohne, dass es mir zu viel wird.
Das Gericht ist jeder Mühe wert, sättigt viele, lässt sich perfekt einfreieren und schmeckt unglaublich gut.
Ich habe 1,3kg Hackfleisch gemacht (und alle anderen Zutaten entsprechend angepasst), allerdings sind wir gerade zu Fünft.

Zutaten für 4 Portionen:
1/2 Bund  Petersilie
1/2 Bund  Minze
300 g  Rinderhackfleisch
1 Ei (Größe M)
30 g  Paniermehl
Salz, Pfeffer
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
1/2 EL  Kreuzkümmelsamen (gemahlener Kreuzkümmel geht zur Not auch)
4 EL  Olivenöl
3/4 TL gemahlener Zimt
1 EL Tomatenmark
1 Dose (850 ml) Tomaten
2 Lorbeerblätter
75 g Kalamata-Oliven ohne Stein
2 TL Honig
2 EL Öl

Zubereitung:
1. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Hack, Kräuter, Ei und Paniermehl in einer Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Mit angefeuchteten Händen zu ca. 12 kleinen Bällchen formen, ca. 30 Minuten kalt stellen.

2. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen. Schote klein schneiden. Kreuzkümmel in einer Pfanne ohne Fett ca. 1 Minute anrösten, herausnehmen und in einem Mörser zerstoßen.

3. 2 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Kreuzkümmel und 1/2 TL Zimt darin 1–2 Minuten anschwitzen. Zwiebeln dazugeben und bei geringer Hitze 5–6 Minuten glasig dünsten. Chili und Knoblauch zufügen, ca. 1 Minute mitdünsten.

4. Tomatenmark, Tomaten und Lorbeer dazugeben, aufkochen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Ca. 10 Minuten vor Ende der Kochzeit Oliven zufügen. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Honig abschmecken.

5. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fleischbällchen darin unter Wenden 3–4 Minuten anbraten, herausnehmen. Tomatensoße in zwei ofenfeste Auflaufformen (ca. 15 cm Ø) oder eine große ofenfeste Form geben.

6. Hackbällchen darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 150 °C/ Umluft: 125 °C/ Gas: s. Hersteller) 20–25 Minuten garen.

2. Orientalischer Cous Cous.

Wichtig: Macht ihr den Cous Cous als Abendessen, könnt ihr ihn genau so zubereiten.
Als Meal Prep-Protion lässt ihr das Dressing weg, und schüttet es erst kurz vor dem Essen dazu.

Zutaten:
200 g  Instant-Couscous
1/2 Bund  Lauchzwiebeln
100 g  getrocknete Soft-Feigen
100 g  getrocknete Soft-Aprikosen
100 ml  frisch gepresster Orangensaft
Saft von 1 Zitrone
1/4 TL  gemahlener Koriander
1/4 TL  gemahlener Ingwer

Zubereitung:
1. Couscous in eine große Schüssel geben. 300 ml kochendes Salzwasser darübergießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in schräge Ringe schneiden. Feigen und Aprikosen in kleine Stücke schneiden.

2. Für das Dressing Orangensaft, Zitronensaft, 1 TL Honig, Koriander, 1/4 TL Zimt und Ingwer verrühren. 2 EL Olivenöl tröpfchenweise unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Lauchzwiebeln, Feigen, Aprikosen, und Dressing mischen.
3. Eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous anrichten und mit den Hackbällchen servieren.

 

3. Bircher Müsli.

Das Rezept findet ihr HIER.
Wir haben die 3fache Menge zubereitet.
Wichtig: Macht ihr das Müsli als einmaliges Frühstück, könnt ihr es genau so zubereiten.
Als Meal Prep jedoch reibt bitte keinen Apfel rein und rührt ihn nicht unter – bzw. erst jeden Morgen frisch dazu.
Wir haben das bereits am 2. Tag weggelassen und aßen unser Bircher Müsli direkt mit dem Apfelkompott – es hat einfach fantastisch geschmeckt und klappte hervorragend.

4. Apfelkompott

Zutaten:
8 Äpfel
Schale 1/2 Bio-Zitrone
2 EL Zitronensaft
1 Zimtstange oder 1/2 TL Zimt
50g Zucker
100ml Wasser oder Apfelsaft

Zubereitung:
Das Obst schälen, vierteln, entkernen und quer in Spalten schneiden.
Alle Zutaten in einem Topf mit Wasser oder Saft aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10–12 Min. köcheln lassen.

5. Amaranthriegel.

Das Rezept findet ihr HIER.

6. Gewürzbrownies.

Das Rezept findet ihr HIER.
(Und Bilder von Baby-Neo gleich dazu).

7. Gemüsesuppe.

Wir kauften spontan 2 Bund Suppengrün, weil es so gut aussah – ihr könnt euch nicht vorstellen, wie glücklich ich darüber war, als im Laufe der Woche eine starke Erkältung anzog: So eine Suppe ist Gold wert!
Und ihr müsst unbedingt den Wirsing darin ausprobieren, es schmeckt absolut großartig.

Zutaten:
2 Bund Suppengemüse/Suppengrün (Oder selbst zusammenstellen: 1/2 Sellerie, 1 Petersilienwurzel, 2-3 Karotten, 1 Lauchstange, frische Petersilie, 1 Stange Staudensellerie)

1 Blumenkohl
1 Brokkoli
2 Kohlrabi
1/2 Wirsing
3 Kartoffeln
1 kleine Dose große weiße Bohnen
100g Parmesan

Olivenöl, Salz, Pfeffer
3-4 Liter Gemüsebrühe/Fond

Zubereitung:
1. Das Suppengemüse waschen., schälen und in kleine Würfel schneiden (siehe Foto).
2. Den Blumenkohl und das Brokkoli waschen und in grobe Röschen zerteilen (Achtung, sie dürfen nicht zu kein seiend Amit sie gleichzeitig mit den Kartoffeln gar werden, und nicht zu verkocht sind).
Die Kohlrabis und die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Den Wirsing in ganz feine Streifen (ca. 1cm breit) schneiden.
Die Bohnen abgießen, den Parmesan reiben.

2. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und das Suppengemüse 2 Minuten unter starker Hitze und Rühren anbraten, dann Kartoffeln, Kohlrabi, Blumenkohl, Wirsing und Brokkoli dazugeben und weitere 2 Minuten unter Rühren abraten.
Mit der Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen, die Temperatur reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen (gerade so lange, bis die Kartoffeln gar sind).
In den letzten 3 Minuten die Bohnen in der Suppe erwärmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In großen Suppentellern mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.


Habt ihr bestimmte Wünsche oder Idee im Bezug auf die Essensvorbereitung?
Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Liebesgrüße
Joanna

 

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8 Comment

  1. Reply
    Ursula
    10. November 2018 at 16:54

    Oh, ich freu mich schon so. Hab heute bereits einen Riesenkorb voll Zeug heimgeschleppt und werde teils morgen, vor allem aber am Montag mit den Rezepten loslegen. Meal-Prep erleichtert das Dasein ungemein- endlich wird das aufhören, dass ich mittags einen Döner oder so holen muss, weil ich so hungrig bin, aber grad gar nicht kochen kann/mag. Seit ich das selbst so ein bisschen ausprobiere, geht es mir SO viel besser. Ich bin dankbar für jedes Rezept- von mir aus könntest du jede Woche welche einstellen!
    Danke und schönes Wochenende!

    1. Reply
      Joanna
      12. November 2018 at 7:56

      Ja, das finde ich auch: schon ein bisschen ausprobieren hilft so enorm!

  2. Reply
    Moni
    10. November 2018 at 18:24

    Fantatisch!
    Alle Rezepte sind genau mein Geschmack, Montag haben wir frei und ich liebe Äpfel ! Eventuell mache ich alternativ dazu noch ein Glas Quittenkompott, die haben auch gerade Saison.
    Dein Bananenbrot aus dem ersten Post war übrigens köstlich, danke dafür!
    Ich hatte meal prepping schon letzte Woche ausprobiert und es war echt toll. Es passt ganz hervorragend meinem Schicht-Arbeitsrhytmus und dieses Kühlschrank-als Frischetheke-Konzept ist genial!
    Esblieb mir sogar Zeit, zur vorgekochten Tomatensauce selbstgemachte Pasta zu servieren….
    Und- ich stelle fest, dass ich nach dem Essen zufriedener bin, gesättigt, aber nicht vollgestopft, trotz sweet treats…
    Zum Thema sweet treats….die hier sind toll!
    https://goodlifefarm.wordpress.com/2014/03/06/salty-sweet-molasses-almond-cookies/
    Melasse ist ein wenig in Vergessenheit geraten und hat ein oft angestaubtes Image…zu Unrecht, denn diese dunkelflüssige Schönheit bringt eine herbe Süße (ein wenig an gute Lakritze erinnernd, aber mit karameliger Note) und viele Spurenelemente in die cookies…
    Habt ein schönes Wochenende, Ihr alle vom Loft und danke ♥️!

    1. Reply
      Joanna
      12. November 2018 at 7:58

      Ja, genau das empfinde ich ebenso mit dem zufriedenem Sattsein ;).
      Und danke für die Cookies!

  3. Reply
    Hannah
    11. November 2018 at 16:49

    Wie wunderbar Ich bin auch der größte Meal Prep Fan- ich finde, es wertet die Woche so ungemein auf, weil man immer superleckere Sachen im Kühlschrank hat und nur zugreifen muss. Was ich immer, wirklich immer vorbereitet im Kühlschrank habe, ist marinierte rote und gelbe Bete. Ich mische sie unter Salat oder mach mir ne Stulle mit etwas Ziegenkäse und Petersilie dazu. Oder wir essen sie einfach als Beilage zu allem Möglichen Dafür einfach die Beten kochen, schälen und mit etwas Olivenöl, Apfelessig und Salz marinieren. Hält sich super eine Woche im Kühlschrank Ich bin dann mal in der Küche

    1. Reply
      Joanna
      12. November 2018 at 7:59

      Vielen Dank, liebe Hannah!
      Das ist ein wirklich toller Tipp :).

  4. Reply
    Maike
    14. November 2018 at 6:36

    Hallo liebe Joanna,
    die Rezepte klingen richtig lecker, also schon mal danke dafür! Ich habe nun aber eine Frage zu der Mengenangabe des Rinderhacks: im Rezept steht 300g für 4 Personen; du hast jedoch angegeben, dass ihr zu fünft 1,3 kg verwendet habt…. Welche Angabe ist denn die Richtige? Das Rezept würde ich nämlich gerne als erstes ausprobieren
    Vielen Dank im Voraus!
    Liebe Grüße
    Maike

    1. Reply
      Joanna
      14. November 2018 at 7:36

      Die erste, wobei man sich nicht streng nach dem Rezept richten muss, wie du merkst ;).

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