Ohne großen Aufwand lecker und gesund essen: Meal Prep Light, Woche 2.

 

Die Resonanz auf den letzten Meal Prep-Post war überwältigend, vor allem auf den Social Media-Kanälen.
Ich freue mich riesig darüber!

Heute geht es weiter:
Einen Abend der Woche reservieren (Sonntag Abend ist aus unergründlichen Gründen am besten), 2-3 Stunden in der Küche stehen, und 7 Köstlichkeiten für die Woche vorbereiten.

Meine Art von Meal Prep Light/Resteverarbeitung/Vorkochen ist überhaupt nicht als ein steifes Konzept gedacht – dafür ist mein Alltag viel zu spontan.
Für jeden Tag der Woche und jedes Familienmitglied alles vorzuplanen und zu portionieren funktioniert in unserem Haushalt schon deshalb nicht, weil wir sehr oft unangekündigten Besuch haben, und mein Freundeskreis meine vorgekochten Vorräte schneller aufgegessen hat, als man Meal Prep korrekt buchstabieren kann.
Aber genau das finde ich so schön an der Angelegenheit: als letzten Montag Abend immer mehr Freunde im Loft eintrudelten, hatte ich einen riesigen köstlichen Eintopf im Kühlschrank, alle setzen sich an den großen Tisch, aßen und redeten bis in die Nacht, und waren überglücklich – die ganze Aktion völlig ungeplant.

Am besten finde ich aber folgende Tatsache:
manchmal greift man eben doch zu ungesunden Snacks, weil man gerade Hunger hat – sind aber tolle Alternativen im Kühlschrank, dann ernährt man sich automatisch gesünder.

Ich bin noch am Üben, finde von Mal zu Mal besser heraus, was wirklich gut funktioniert, und gebe euch meine Tipps liebend gerne weiter.
Wie zum Beispiel…

1. Kühlschrank ausräumen und alles ausbreiten.
Bevor ich mit den bereits geplanten Rezepten und frisch eingekauften Zutaten loslege, räume ich zunächst den gesamten Kühlschrank aus, um zu schauen, was an Resten da ist, und dringend verarbeitet gehört.
Das ist meine Priorität und es macht richtig Spaß (und weckt ein wenig meinen Ehrgeiz), mir zu überlegen, was man damit Leckeres noch machen könnte.
Gibt es Dinge, die nicht gekochte werden sollen, werden diese aber schon so verarbeitet, dass sie möglichst schnell einsatzbereit sind:
die Ananas geschält, geschnitten und in Schälchen portioniert.
Die Salatzutaten gewaschen, geschält und gewürfelt.
Usw.

Diese Lebensmittel müssen innerhalb der nächsten Tage gegessen werden.

2. Vorratsbehälter besorgen.
Es ist natürlich nicht unbedingt notwendig, aber ein Kühlschrank mit hübschen, gestapelten Glasbehältern und Gläsern ist bereits beim Aufmachen ein optischer Genuss.
Außerdem ist es großartig, wenn man immer die passende Größe zur Hand hat, falls man es mit den Meal Prep-Aktion regelmäßig macht – deshalb habe ich folgende bestellt:
Glasbehälter: HIER
Gläser (1 L Fassungsvermögen): HIER (die sind auf den heutigen Fotos noch nicht zu sehen, da sie erst später geliefert wurden)

4. Mit Freunden einkaufen und kochen.
Als ich am letzten Sonntag mit dem Kochen anfangen wollte, halfen Noelle und ihre Freundin Hannah spontan mit – das Ganze hat kaum 2 Stunden gebraucht!
Deshalb habe ich beschlossen, von allem die doppelte Menge einzukaufen, und das ganze mit Freunden zu machen, die Arbeit ist nicht die doppelte, sondern reduziert sich auf’s gefühlte Drittel.
Und Spaß macht das gemeinsame Kochen allemal.

Am letzten Sonntag machten wir:
1. Selbstgemachte Gemüsebrühe aus Gemüseresten.
2. Zitronen-Ingwer-Sirup.
3. Bircher Müsli.
4. Birnen-Apfel-Kompott.
5. Eingelegter Feta.
6. Schmortopf mit Gemüse.
7. Raw-Cookies.

1. Selbstgemachte Gemüsebrühe aus Gemüseresten.
Auf diese Idee brachte mich der Kommentar einer Leserin, die unter dem letzten Meal Prep-Post schrieb, dass sie Gemüsebrühe aus Gemüseschalen kocht.
Wie… DAS geht?
Da wir gleich kiloweise Gemüse für den Schmortopf vorbereiteten (Rezept weiter unten), hatten wir jede Menge Schalen und Endstücke übrig – und jetzt kommt’s:
nach dem Kochen hatte ich ca. 8 Liter der absolut leckersten Gemüsebrühe, die ich jemals gegessen habe.

Aus G E M Ü S E S C H A L E N, sprich: Abfall.
Habt ihr eine Ahnung, wie teuer 8 Liter gekauften Gemüsefond kosten?
Und jetzt hatten wir es einfach so da – ohne zusätzliche Arbeit (!) und zusätzliche Ausgaben.
Die echten Housewifes unter euch mögen gerade mit den Augen rollen, aber meine Begeisterung ist so echt wie grenzenlos.

Im Übrigen:
auf den Fotos ist nur eine kleine Menge zu sehen, weil ich den Großteil bereits für den Schmortopf verwendet hatte.

Dafür braucht ihr nämlich nur:

Zutaten:
Gemüseschalen wie Karotten-, Sellerie-, Petersilienwurzel-, Pastinaken- Zwiebel-, Kohlrabi- und Zwiebel-, und Knoblauchschalen
Alles, was abgeschnitten gehört, wie die Enden der Karotten, Petersilie, Lauch, etc.
1 TL schwarze Pfefferkörner
1 TL Meersalz

Die Gemüsereste und die Gewürze in einen großen Topf geben, mit Wasser auffüllen, so, dass sie leicht bedeckt sind, und ca. 1 Stunde lang köcheln lassen.
Dann alles durch einen Seit gießen, abkühlen, und portionsweise in Gläser füllen.

Noch ein Tipp:
wer keinen riesigen Haushalt wie ich hat, braucht eventuell eine Weile, bis er eine entsprechende Menge an Gemüseabfällen zusammen hat.
Ihr könnt diese einfach immer sofort in einem Behälter oder Gefrierebeutel einfrieren – wenn dieser ausreichend voll ist, wird die Brühe gekocht.

2. Zitronen-Ingwer-Sirup.
Ich hatte so viele Zitronen vorrätig – für Eis, Sorbet oder Zitronekekse war es uns aber noch zu kalt.
Ein Sirup dagegen, der im Kühlschrank steht, jeden Morgen mit heißen Wasser aufgefüllt wird (bzw. mit warmen, damit das Vitamin C erhalten bleibt), und als Power-Immunbooster dient, ist so großartig, dass alle begeistert waren.
Kleiner Tipp: der Sirup schmeckt auch mit Sekt – ist dann aber eher nichts für Morgens ;).

Wichtig: er ist etwas scharf, also nichts unbedingt für kleine Kinder – oder aber ihr verdünnt ihn stark mit Wasser.

Zutaten:
300g Ingwer
5 Bio-Zitronen
500 ml Honig
1 L Wasser

Den Ingwer in kleine Stücke schneiden (schälen ist nicht notwendig), die Zitronen schälen und auspressen.
Die Ingwerwürfel und die Zitronenschalen in einen Topf geben, mit ca. 1 L Wasser auffüllen, ca. 20 Min. köcheln lassen.
Die Flüssigkeit abkühlen lassen, absieben, dann erst den Zitronensaft und den Honig unterrühren (wichtig wegen dem Vitamin C).
Hält sich einige Wochen, allerdings ist er schneller ausgetrunken ;).

3. Bircher Müsli.
Ich habe eine riesige Menge an Bircher Müsli zubereitet, und TK-Himbeeren untergerührt, das Müsli reichte für 5 Tage und blieb frisch und lecker.
Es sättigt wunderbar, ohne zu beschweren, und ich aß es täglich mit dem (heißen) Apfel-Birnen-Kompott – ein Gedicht!

Das Rezept dafür findet ihr HIER.

4. Birnen-Apfel-Kompott.
So einfach und so gut zur Resteverwertung, weil wir noch so viele Birnen hatten.

Unser Kompott bestand aus 6 Birnen und 3 Äpfeln, aber ich schreibe das standarisierte für euch auf – ihr variiert einfach spontan, wie es für euch am besten passt.

Zutaten:
4 Äpfel
4 Birnen
Schale 1/2 Bio-Zitrone
2 EL Zitronensaft
1 Zimtstange oder 1/2 TL Zimt
50g Zucker
100ml Wasser oder Apfelsaft

Das Obst schälen, vierteln, entkernen und quer in Spalten schneiden.
Alle Zutaten in einem Topf mit Wasser oder Saft aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10–12 Min. köcheln lassen.

5. Eingelegter Feta.
Eingelegter Feta ist einfach das Leckerste überhaupt, dabei ist der Arbeitsaufwand minimal.
Ein knuspriges Baguette, eine Handvoll Cocktailtomaten, ein paar Oliven = ein wunderbares Abendessen.
Ihr könnt ihn als Zutat in Bowls oder als Topping für gebratenes Gemüse verwenden, aber Tatsache ist: er ist so gut, dass man ihn am liebsten pur ist.

Da sich der Schafskäse lange hält (ca. 2 Monate), könnt ihr gleich eine größere Menge einlegen – bei uns waren es 3 Packungen.

Zutaten:
500g Schafskäse
2-3 Zweige frischen Rosmarin
2-3 Zweige frischen Thymian
3 Knoblauchzehen, geschält
1-2 kleine Chili-Schoten
1-2 TL Pfefferkörner (schwarz oder rot)
Ca. 500ml Olivenöl (mild)

Den Schafskäse in Würfel oder grobe Stücke schneiden, die Kräuter waschen und abtrocknen.
Den Feta in ein Glasgefäß legen, die Kräuter und Gewürze schichten, alles mit dem Olivenöl übergießen (das Öl sollte etwa 1cm über dem Käse stehen), und ca. 2 Wochen durchziehen lassen.

Da aber kein Mensch 2 Wochen lang warten kann, isst man immer wieder schon ein Stückchen ;).

6. Schmortopf mit Gemüse.
Zu diesem Schmortopf inspirierte mich das wunderbare Suppengemüse, das es vor Kurzem auf dem Wochenmarkt in Nürnberg gab – gleich kiloweise wurden Bio-Karotten&Co. zu einem riesigen Paket geschnürt und preiswert verkauft.

Ein Schmorgericht wird viele Stunden bei kleiner Hitze gegart, wodurch das Fleisch so butterzart wird, dass es bei der Berührung mit der Gabel zerfällt.
Mit viel Gemüse, der Gemüsebrühe (Rezept siehe oben) und Rotwein geschmort, hat man ein würziges, wärmendes und sättigendes Wintergericht, welches sich lange frisch hält, und bei jedem Aufwärmen noch besser schmeckt.
Ihr könnt das Gemüse selbst variieren: beim ersten Mal hatten wir Weißkraut statt Rotkohl mitgegart, wodurch der Eintopf etwas heller war.
Auch die Mengenangaben sind mehr Freestyle, denn tatsächlich wichtig für den Geschmack – ihr könnt auch mehr Karotten, dafür weniger Kartoffeln nehmen, usw.

Zutaten (für ca. 10 Personen)

750g Rindfleisch (hier lohnt es sich, sich beim Metzger beraten zu lassen, und ein gutes Fleisch zu kaufen. Rindfleisch zum Schmoren ist meist nicht sehr teuer. Ich entschied mich für das sog. „Bürgermeisterstück“, welches absolut köstlich war)
700g Kartoffeln
150g Knollensellerie
850g Karotten
350g Kohlrabi
200g Lauch
200g Rotkohl
4 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
1/2 Bund Rosmarin, klein gehackt (oder 2-3 TL getrocknet)
1/2 Bund Thymian, klein gehackt (oder 2-3 TL getrocknet)
2 Lorbeerblätter (getrocknet)
1 L Rotwein
2 L Gemüsebrühe
1 Dose gestückelte Tomaten
Salz, Pfeffer
Geschmacksneutrales Öl zum Braten

Das Gemüse putzen, schälen (alle Schalen und Endstücke sammeln, siehe Gemüsebrühe-Rezept oben) und grob schneiden, den Rotkohl in feine Streifen schneiden.
Zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch in etwas Öl anbraten, herausnehmen, beiseite stellen.
Genauso mit jeder Gemüsesorte vorgehen, bis alles portionsweise angebraten ist.
Das Rindfleisch in 2 cm große Würfel schneiden und in Öl scharf anbraten.
Danach mit 100ml Wein ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen, das restliche Gemüse in den Schmortopf geben, alles mit Gemüsebrühe, dem restlichen Rotwein, den Dosentomaten auffüllen, mit den Kräutern würzen, und für ca. 5 Stunden bei 130° im Backofen garen.

Dazu schmeckt Sauerteigbrot oder Vollkornbaguette.

7. Raw-Cookies.
Willkommener Espresso-Snack am Vormittag.
Mein Fehler, den ihr nicht wiederholen müsst: macht sofort die doppelte oder dreifache Menge.
Sind Freunde da, ist alles gleich weg – der Arbeitsaufwand ist kaum größer, wenn man mehr Zutaten vermischt.
Das Rezept dafür findet ihr HIER.

 

 

Ich freue mich sehr über eure Erfahrungen, Berichte und Ideen!

Liebesgrüße
Joanna