Food

Ohne großen Aufwand lecker und gesund essen: Meal Prep Light, Woche 1.

Vor ca. 2 Wochen kam ich nach einem langen, kalten Tag nach Hause, aß eine warme Suppe, ging in die Badewanne, und stellte um 18 Uhr fest, dass wir nichts zu Essen haben.
(„Wir haben nichts zu Essen = wir haben nichts Geiles zu essen.“)

Ich war zwar überzeugt, dass ich vor lauter Erschöpfung keinen Schritt vor die Türe setzen könnte (Brut war zu diesem Zeitpunkt in Sachen Mithilfe leider ebenso nicht motivierbar), aber da allen der baldige Hungertod drohte, beschloss ich dennoch, groß einkaufen zu gehen.

Kurz nach 20 Uhr kam ich Zuhause an, kochte ein Abendessen für die Familie, räumte die beiden Kühlschränke vollständig aus, sortierte sie neu ein, und sah mich einem Berg von Gemüseresten gegenüber.

Was dann genau geschah, kann ich nur unzureichend beschreiben:
auf einmal bekam ich eine solche unbändige Lust auf’s Kochen, Verwerten, und Ausprobieren, hatte zig Ideen und kreative Lösungen, überschlug mich vor lauter Tatendrang, und legte auf der Stelle los.
Innerhalb von 3 Stunden wurden alle Reste verarbeitet, es entstanden 7 Gerichte, und meine Begeisterung wuchs von Minute zu Minute.

Um 1 Uhr fiel ich überglücklich ins Bett: mit einem randvollen Kühlschrank voller köstlicher Gerichte, die alle bereits vorbereitet darauf warteten, dass jemand nur die Türe aufmacht, und sich bedient.
Wie so eine Frische-Theke beim Supermarkt.
Es war wie eine richtige Offenbarung, wie ich dafür sorgen kann, dass wir jederzeit und ohne großen Aufwand lecker und gesund essen.


Meal Prep (zu Deutsch: Vorkochen, aber das andere klingt weitaus mehr sexy) ist kein neuer Trend, allerdings störte mich schon immer daran die Tatsache, dass viele Lebensmittel oder Gerichte vorgekocht nur noch halb so gut schmecken.
Das mag nicht jeder so sehen, aber wer täglich frisch kocht, schmeckt den Unterschied zwischen einem frisch gegrillten Hähnchen und einem, welches 3 Tage lang im Kühlschrank lag, sehr wohl.

Deshalb heißt die Lösung für mich:
Meal Prep Light.
Es werden Reste verarbeitet, Zutaten vorgeschnitten und Gerichte gekocht – vom letzten aber auschließlich solche, die nach 2-3 Tagen immer noch hervorragend schmecken.
Alles, was geschmacklich deutlich durch Lagerung einbüßt, wird frisch gemacht.

Ihr braucht tatsächlich nur 1-3 Stunden (je nach Größe des Haushalts: hier ist immer ein bisschen Großküche, und dementsprechend länger dauert es), und vertraut mir:
ist man einmal im Flow, macht es einen solchen riesigen Spaß, dass man gar nicht mehr aufhören möchte.

Was es bringt?
Ihr spart nicht nur sehr viel Zeit unter der Woche (logisch, da alles vorbereitet ist), sondern ernährt euch automatisch viel gesünder (es steht ja alles griffbereit da), und verwertet das, was ihr bereits habt.
Das schont die Umwelt und das Budget.

Ich habe beschlossen, dass ich mein Meal Prep Light-Projekt ein paar Wochen lang ausprobieren möchte, und damit es allen etwas bringt, werde ich das auf dem Blog dokumentieren.
Es ist keinesfalls als ein starres Konzept gedacht, und viel mehr als Inspiration: vielleicht mögt ihr nur 1 Rezept, oder habt Lust, gleich alles nachzukochen.

Auch die Mengenangaben variieren stark, denn ich koche tatsächlich nur mit dem Inhalt meines Kühlschranks: wenn die Reste aus 3 Karotten bestehen, dann werden nur 3 Karotten verarbeitet.
Falls euch der Aufwand abschreckt: ist man erstmal in der Küche, dann läuft alles schnell und effektiv.
Probiert einfach erstmal 2-3 Rezepte raus, und dann so viel, wie viel ihr euch zutraut.

 

 

1. Selbstgemachtes Suppengewürz.
2. Hummus.

3. Tomatensuppe.
4. Kokosquark.
5. Mango-Püree.
6. Vollkorn-Bananenbrot mit Zimtkruste und Datteln.
7. Schokoladenmüsli.

1. Selbstgemachtes Suppengewürz.

Als ich den Kühlschrank ausräumte, entdeckte ich jede Menge Wurzelgemüse-Reste: hier eine Petersilie, da 2 Karotten, hier 3 Stangen Lauch – Suppengemüse ist auf dem Wochenmarkt günstig zu haben.

Sein eigenes Suppengewürz herzustellen ist absolut kinderleicht und ihr könnt wirklich alles verwerten, das an Resten da ist –  ohne Gesachmacksverstärker, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen.
Wir hatten noch ein riesiges Stück Grünkohl, das bereitete ich aber gesondert zu, weil ich nicht möchte, das jede Suppe später de Kohlgeschmack hat – für deftige Eintöpfe ist es perfekt.

Welches Gemüse ihr nehmt, bleibt euch überalassen, allerdings sollte immer Sellerie dabei sein, weil es der Suppe den typischen Geschmack verleiht.

Suppengemüse wie:
Karotten
Petersilienwurzel
Lauch
Zwiebeln
Knoblauch
1 großer Bund Petersilie
Weißkraut, etc.

Alles sehr kleinhacken, und mehreren Backblechen und Packpapier ausbreiten, bei 60° und leicht geöffneter Backofentür backen, bis es nicht mehr feucht ist.
Achtung: das kann mehrere Stunden dauern, je nach Größe der Stücke.
Alternativ kann man das Gemüse an einem warmen Ort (z.B. über der Heizung) auf dem Backpapier zum Trocknen auslegen, das geht aber nur bei kleineren Mengen.

Das fertige Gewürz in Schraubgläsern aufbewahren.

2. Hummus.

Wir essen Hummus als Dip zum gegrillten Gemüse oder Fleisch und als Zutat in einer Lunch-Bowl: supergesund und sehr lecker!

1 Dose Kichererbsen (250g)
1 Knoblauchzehe
5 EL Naturjoghurt
Saft einer ganzen Zitrone
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Salz
3 EL Olivenöl

Alles pürieren und mit den Gewürzen abschmecken.

3. Tomatensuppe.
Beim Kühlschrank Ausräumen fand ich 3 halbvolle Flaschen mit passierten Tomaten (aus unerklärlichen Gründen) – diese verarbeitete ich zu einem riesigen Topf mit Suppe.

1 große Zwiebel, kleingehackt
3 Knoblauchzehen, kleingehackt
3-4 TL selbstgemachtes Suppengewürz oder frisches Suppengrün, kleingehackt
500 ml Gemüsefond
3 Dosen passierte Tomaten
1 TL Oregano, frisch oder getrocknet
Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker
Olivenöl

Zuerst die Zwiebel, dann den Knoblauch und die restlichen Zutaten in einem großen Topf in etwas Olivenöl andünsten.
Mit den Tomaten und dem Gemüsefond auffüllen, mit den Gewürzen abschmecken, ca. 20 Min. köcheln lassen.
Pürieren und abschmecken.

4. Kokosquark.
Wir haben immer WIRKLICH viel Quark vorrätig, deshalb ist dieses schnelle, aber sehr leckere Rezept entstanden.

750 g Magerquark
400 ml Schlagsahne
1 Dose Kokosmilch
Kokosblütenzucker nach Geschmack (ihr könnt auch normalen Haushaltszucker nehmen)
Wer mag: etwas gemahlene Vanille

Alles gut miteinander vermischen, in ein großes Schraubglas oder in viele kleine füllen.

5. Pürierte Mango.
Immer, wenn ich gerade zwischendurch Lust auf eine Mango habe, muss ich diese erst schälen, schneiden, und dann noch die Küche saubermachen – also lasse ich es manchmal, wenn die Zeit dafür gerade dafür knapp ist.
Aber wenn diese Mango in Form von Püree bereits im Kühlschrank steht, ist es nur 1 Handgriff und als Topping vom Kokosquark ein Gedicht!
Ich habe einfach 3 reife Mangos geschält, geschnitten und mit dem Saft 1 Limette püriert.

6. Schokoladenmüsli.
Das Rezept findet ihr HIER.

7. Vollkorn-Bananenbrot mit Zimtkruste und Datteln.
Ich wollte unbedingt etwas backen, was man als Snack zwischendurch oder zum Espresso am Vormittag essen kann, das aber trotzdem gesund ist und sättigt – dieses Bananenbrot ist perfekt.
Das Rezept ist an dieses HIER angelehnt, allerdings mit weniger Zucker – ich mischte Datteln hinein, weil ich beim Türken solche leckeren, riesigen eingekauft hatte.
Ihr könnt aber alle Trockenfrüchte oder sogar Stückchen dunkler Schokolade daruntermischen – oder beides ;).

Feuchte Zutaten:
2 große Eier
1 Becher zerdrückte Banane
1/2 Becher Zucker (ihr könnt auch braunen Zucker nehmen)
1/3 Becher geschmacksneutrales Öl
1/2 Becher griechischen Joghurt
Trockene Zutaten:
2 Becher Weizenvollkornmehl (man kann auch Weißmehl und Vollkornmehl halb/halb mischen, falls eure Kinder den Geschmack nicht gewöhnt sind)
2 TL Zimt
1,5 TL Backpulver
1/4 TL Salz
Wer mag: 1 Handvoll Trockenfrüchte oder Dunkle Schokolade, kleingehackt.

Für die Streusel:
1/2 Becher Vollkornmehl (oder normales)
1/2 Becher braunen Zucker
1 TL Zimt
1/4 Becher Butter

Alle Zutaten für die Streusel in einer Schüssel vermischen und mit den Händen Streusel herstellen.
Alle feuchten Zutaten in einer Schüssel vermischen, alle trockenen Zutaten auch vermischen.
Nun die trockenen Zutaten über die feuchte Masse vorsichtig unterheben, nicht zu lange mischen.
Den Teig in einer längliche Form gießen, großzügig mit den Streuseln bestreuen, und ca. 1 Stunde bei 180° backen.

Übrigens:
ich fand im Kühlschrank auch Gemüsereste, die sich nicht als Suppengewürz eigneten.
Aus rotem Paprika, Gurke, Radieschen und Dosenmais schichtete ich einen Salat, der am nächsten Tag nur noch mit grünem Salat, frischgegrilltem Hähnchen, Parmesan und Dressing ganz schnell zu einer Art Caesar Salad wurde.
Genau so mag ich Meal Prep!
Ich bin sehr gespannt, ob ihr Lust darauf habt, mitzumachen oder ob ihr bereits vorkocht, und mir und den anderen Lesern ein paar gute Tipps geben könnt?
Vertratet es mir in den Kommentaren!

Liebesgrüße
Joanna

P.S.
Kennt ihr das, dass ihr mit einem Blick auf das Kassenband kurz den Einkauf des Vordermanns checkt?
Nicht aussagekräftig, das.

Hat man z.B. bereits beim Discounter und türkischen Lebensmitteladen die meisten Dinge besorgt, dann muss man beim Edeka infolgedessen nur noch Bio-Dinkel, Superfoods, Grünzeug und Chips einkaufen, richtig?
Ach ja, und eine Flasche Baileys, weil die bei mir 12 Monate lang hält, und jetzt Baileys-Jahrestag war.

Die Aussage:
„Oh, das ist so eine Öko-Tussi, die sich aber entgegen ihrer Überzeugung tütenweise abends Chips reinhaut, wenn es keiner merkt, und ihr schlechtes Gewissen in Alkohol ertränkt.“ ist in diesem Falle nicht zutreffend.
Nicht. zutreffend.

P.P.S.
Solltet ihr an einem Dienstag Abend nach der Badewanne noch zum Edeka einkaufen gehen, und denken: „Puh, ich bin jetzt so fertig, ist doch nun wirklich EIN MAL nicht wichtig, wie ich aus dem Haus gehe. Schminke wird überbewertet, und die Ugg-Boots tun es auch.“, dann habe ich einen Insider-Tip.
Kurz vor Acht befinden sich beim Edeka gefühlt ausschließlich gutaussehende Hipster-Männer.
Viele davon.
Da ist das mit den Ugg-Boots und ohne Concealer nicht vorteilhaft.

Gut, auf der anderen Seite denken die Männer wiederum:
„Oh, das ist so eine Öko-Tussi, die sich aber entgegen ihrer Überzeugung tütenweise abends Chips reinhaut, wenn es keiner merkt, und ihr schlechtes Gewissen in Alkohol ertränkt.“, und dann ist es auch egal.

 

You Might Also Like

vor
zurück

30 Comment

  1. Reply
    Christine Wagner
    24. Februar 2018 at 14:12

    Hallo Joanna,
    Ich koche immer gerne mehr von allem, so das immer noch was für ein Essen über ist. Und Salat wird soweit es geht auch gleich geputzt und mundgerecht gerichtet so das nur noch Dressing drüber muss. Und aus übrigem Gemüse welcher Art auch immer gibts Ofengemüse mit Dip oder ne Gemüsesuppe. Habe das so gelernt von Mama man kann aus allem noch was machen, man muss nur kreativ sein.
    In diesem Sinne schönes Wochenende Christine ‍♀️

  2. Reply
    Sunni
    24. Februar 2018 at 15:36

    P.S. und P.P.S. – neben dem Text – GRANATE! Ich drück dich, Sunni

    1. Reply
      Joanna
      25. Februar 2018 at 13:43

      Knihihiiii….

  3. Reply
    Brautprinzessin
    24. Februar 2018 at 17:48

    Hallo Joanna,
    ich liege gerade krank auf dem Sofa und lese Deinen heutigen Beitrag mit einem breiten Lächeln im Gesicht Vielen Dank dafür.
    Das mit dem Vorkochen oder wie es sich schöner anhört Meal Prep, mache ich zwischendurch auch. Leider nicht regelmäßig.
    Aber nach Deinem Beitrag heute bin ich nun wieder voller Motivation.
    Ich muss unbedingt zu Edeka wenn ich wieder gesund bin.Geschminkt versteht sich
    Habt ein schönes Wochenende
    LG Nicole

    1. Reply
      Joanna
      25. Februar 2018 at 13:44

      „Ich muss unbedingt zu Edeka wenn ich wieder gesund bin.Geschminkt versteht sich“ – Du hast einfach alles verstanden!
      Gute Besserung noch :).

  4. Reply
    Andrea
    24. Februar 2018 at 21:24

    Hallo Joanna,

    ich bin auch dabei das Kochen effizienter zu gestalten. Bei mir ist es aber momentan nur so, dass ich abends mehr koche, um es Mittags wieder auf der Arbeit zu essen. Dabei würde ich auch gerne für mehrere Tage etwas haben. Vielen Dank für deine Rezepte und Inspirationen – gerne mehr davon! 🙂

    Liebe Grüße aus dem Rheinland,
    Andrea

  5. Reply
    Britta
    24. Februar 2018 at 22:20

    Super, dieses Meal-Prep-Ding! Ich liebe es ja auch mit Resten zu kochen und kann da richtig Ehrgeiz entwickeln! Hat irgendwie was befreiendes, oder? Irgendwann haben meine Kinder sich allerdings beschwert, ob ich denn gar nichts neues mehr einkaufen würde… Und Hummus und Quark stehen bei uns auch IMMER im Kühlschrank ….

  6. Reply
    Anna
    25. Februar 2018 at 2:58

    Oh Joanna, ich find dich einfach so s.. aehm…. gefährlich ! ❤❤❤

    1. Reply
      Joanna
      25. Februar 2018 at 13:46

      Ja, war knapp ;)!

      Anna ♥

  7. Reply
    Nina
    25. Februar 2018 at 6:52

    Ich mache den Baileys oder noch lieber den Eierlikör gerne selbst, was zur Folge hat, dass ich mit drei schicken Flaschen Korn an der Kasse stehe. Bevorzugt auf dem Rückweg vom Pferd, mit Schlamm an den Stiefeln, Heu im Haar und schwarzen Fingernägeln. Vom dezenten Duft ganz zu schweigen. Todsicherer Schutz vor ungenierter Anmache. ☺

    1. Reply
      Joanna
      25. Februar 2018 at 13:48

      Muahahaaaa, Korn ist ja NOCH besser!

  8. Reply
    Anna
    25. Februar 2018 at 11:14

    Du hast es mal wieder geschafft, inmitten einer Grippe-mit-komischer-Stimmung-Phase Lebensfreude zu vermitteln.
    Ich zog mir tagelang alte Posts von dir rein, sah Videos von Dir und Jil und tat nichts weiter – es kam an.
    Du machst mir Lust aufs Leben, hier sogar Lust zu kochen (I don’t do that normally).

    Danke – so eine Freude!

    1. Reply
      Joanna
      25. Februar 2018 at 13:34

      Oh wie schön!
      Ich freu mich extrem darüber, liebe Anna ♥!

  9. Reply
    Maria
    25. Februar 2018 at 15:35

    Ich bin nicht nur fasziniert von deinem Tatendrang, deinen schönen Bildern und tollen Tipps, sondern muss auch schmunzeln, weil du auch noch witzig bist. Schön, dass ich dich entdeckt habe☺️

    1. Reply
      Joanna
      26. Februar 2018 at 13:01

      Danke für das liebe Kompliment ♥!

  10. Reply
    Annett
    26. Februar 2018 at 13:26

    Liebste Joanna, Du hast mich gleich angesteckt!!! Hummus und Kokosquark hab ich direkt gestern Abend noch gemacht! Aus meinem Gemüse mache ich heute noch eine Paste manchmal braucht man einfach einen Anstoß… wie lecker ist bitte Kokosquark???!!!! 1000 Dank! Ganz liebe Grüße von Annett

    1. Reply
      Joanna
      26. Februar 2018 at 13:30

      Juhuuuu, genauso war das gedacht!
      Dass man auf einmal Lust bekommt, selbst was auszuprobieren :)!

  11. Reply
    nadja
    26. Februar 2018 at 14:00

    Liebe Joanna,

    dieser Post kommt gerade zur rechten Zeit!…Auf den Kokosquark freue ich mich schon. Mal sehen, was die Kids dazu sagen… Mangopüree ist super, man kann aber auch Apfelmus, ohne Zucker vorkochen, der steht bei mir immer im Kühlschrank und passt perfekt zu griechischem Joghurt, mit ein paar TK Himbeeren, Mandelflocken und 2 EL gemahlene Erdmandeln. Dressings für Salat im Kühlschrank schmecken oft besser, wenn sie durchgezogen sind, als frisch. Der Tousand Island Dressing (Chefkoch) ist unser Favorit!…
    Vielleicht konnte ich auch ein bisschen zu neuen Ideen beitragen…
    Viele Grüße !
    Nadja @ meinrichtungswechsel

  12. Reply
    Petra
    27. Februar 2018 at 8:53

    Liebe Joanna,
    ich würde gerne das Brot nachbacken. Welche Maßeinheit ist hier 1 Becher? 250g?
    lg
    Petra

    1. Reply
      Joanna
      27. Februar 2018 at 10:36

      Ja, so ungefähr 230-250, ein Kaffeebecher ;).

  13. Reply
    Wenke
    27. Februar 2018 at 10:54

    Okay…ich dachte erst…was willst Du uns beim Mealprep jetzt neues erzählen, was es nicht bei Insta schon gibt und ich es als „nicht-familientauglich “ abhaken kann…und dann so bämmm…
    Gemüsebrühe schmort im Ofen
    Kokosquark check
    Mangopüree (ich nehm tiefgefrorene, ist dann erstmal Eis ) check
    Spargelsuppe check
    Küche muss jetzt neu check check
    Ich hab nur bissel bedenken das die Familie einfällt…Kühlschrank auf…“Orrrr Essen,unmengen…muss vernichtet werden“ (Du kennst es!)
    Naja ich freu mich jedenfalls drüber und danke dir von Herzen.
    PPS: Ich kann nie wieder ungeschminkt aus dem Haus, fahre Cabrio…stell dir vor

    1. Reply
      Joanna
      28. Februar 2018 at 9:13

      „Küche muss jetzt neu check check“ – MUAHAHAAAAAA!!!

  14. Reply
    Ursula
    27. Februar 2018 at 14:21

    Super Idee! Macht richtig Lust darauf,loszulegen. Es ist ja immer das Gleiche: man kommt müde und hungrig heim, hat dann nicht die Energie, lang zu schnipseln und zu tun und greift dann nach irgendeinem Blödsinn.Also bei mir ist das jedenfalls so.
    Wenn aber die hauseigene Frischetheke da was bieten könnte, wäre das echt toll.
    Hoffentlich kommen bald noch weitere Vorschläge!
    Alles Liebe und danke!
    Ursula

    1. Reply
      Joanna
      28. Februar 2018 at 9:11

      „man kommt müde und hungrig heim, hat dann nicht die Energie, lang zu schnipseln und zu tun und greift dann nach irgendeinem Blödsinn“ – diesen Satz unterschreibe ich genau so, und exakt das mein mein hauptsächlicher Beweggrund ;).

  15. Reply
    Karin
    28. Februar 2018 at 12:08

    Die Rezepte sind wirklich sehr lecker. Aber über den „baldigen Hungertod „ braucht sich hier im m Lande niemand
    Gedanken machen.

    1. Reply
      Joanna
      28. Februar 2018 at 14:24

      Nur mit Humor ist das Leben wirklich schön ;).

  16. Reply
    Désiré
    6. März 2018 at 7:59

    Hallo liebste Joanna,

    vielen Dank für deine Tipps.
    Ich bereite meist am Sonntag auch einen kleinen Meal Prep vor, damit ich zumindest Montag und Dienstag, teilw. noch bis Mittwoch, ein leckeres Mittagessen habe, das ich mit zur Arbeit nehmen kann.
    Aus meinen Gemüseresten wird meist eine Art Eintopf, dazu ein paar Kichererbsen oder Linsen; ein bisschen passierte Tomaten oder Tomatenmark; Quinoa, Hirse oder Reis und Gewürze. Es gibt so viele Kombinationsmöglichkeiten. Ich nenne es dann einfach Rumtopf, weil alles reinkommt, was so rumliegt 😉
    Probier doch auch mal, ein paar Stücken feinste Oliven in den fertigen Hummus unterzurühren. Ein Träumchen. Ich habe letzte Woche zum ersten Mal solch fertigen Olivenhummus in den USA gekostet und er war himmlisch.
    Viele liebe Grüße

    1. Reply
      Joanna
      6. März 2018 at 9:19

      Super Tipp, vielen Dank!

  17. Reply
    Katrin
    6. März 2018 at 21:55

    Liebe Joanna,

    ich bin völlig angefixt! Die Idee des Mealprepping (Klingt wirklich besser als Vorkochen!) begeistert mich total und unser Gefrier- und Kühlschrank sind schon voll mit schönen Dosen, Gläsern und Flaschen. Da macht das Essen gleich so viel mehr Spaß! Das Bananenbrot habe ich gerade mit Aprikosen, Kokosraspel und raw chocolate Chips gebacken, und das erste, noch warme Stück ist schon gegessen. So lecker, danke!!

    Alles Liebe
    Katrin

    1. Reply
      Joanna
      6. März 2018 at 22:29

      Ha, ha, willkommen im Club, liebe Katrin!
      ich bin auch so richtig begeistert ;).
      Unser Kühlschrank ist auch wieder prall gefüllt und die neuen Rezepte gibt es wieder am Samstag :).

Schreibe einen Kommentar zu Annett Antworten abbrechen